この記事を読むメリット
- 栄養と心の関係性が分かります
- 栄養が無いと、どう精神に影響するのか分かります
栄養が偏り不足して様々な精神的不調を経験した人は多くいると思います。
栄養はこころをしっかり機能させるうえで重要になります。
栄養が不足すると心は機能するのか？
栄養が不足すると脳が上手く働かない。やる気がでない集中力が続かないといった症状に繋がります。
三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）やビタミンミネラルが無いと心は上手く機能しなくなります。
タンパク質や脂質は脳や体の細胞を作るのに必要です。タンパク質や脂質がないと細胞が脆く壊れやすくなり、こころを生み出す脳の神経伝達物質の分泌にも影響を及ぼしてきます。
ストレスが多い人はより多くの栄養が必要になります。
一生懸命悩んでおり、ストレスが多い状況というのは、心身が何とかそれに対抗しようと頑張っています。そのため、多くの栄養が必要になるのです。
他にもカフェインやアルコール、運動なども体の栄養を消費するため、しっかりと栄養を補給しないといけません。
以下に各栄養ごとに不足するとどうなるか見ていきましょう。
炭水化物の心身への影響
炭水化物は、その日に使う心身のエネルギーを確保します。エネルギーが足りないと力は発揮できずに意欲や集中力も低下しますが、多すぎると逆に眠くなり怠く意欲の低下や集中力の低下にも繋がります。本人に合った適度を目指しましょう。
脳はエネルギー源として炭水化物のブドウ糖を主に利用します。よって全く炭水化物をとらないと精神に悪い影響を及ぼします。
キーポイントになるのが『低血糖』です。
お菓子や加工食品ばかり食べたり、炭水化物ばかり食べたりすると血糖値が急激に高くなり下がるという現象が起こります。
以下⇩に低血糖の影響を載せます。
- とても眠くなる
- ネガティブな考え方になる
- とにかく怠い
- 意欲と集中力の低下
脂質の心身への影響
脳は水分を除くと約40％がたんぱく質、約60％が脂質でできています。その脂質の約50％がコレステロール、25％がリン脂質、25％がドコサヘキサエン酸（オメガ3脂肪酸）です。
脂質が脳の構成要素としていかに大事であるか心に影響を及ぼす可能性があるか分かるはずです。
タンパク質の心身への影響
たんぱく質は以前にも触れましたが、心に作用する神経伝達物質の元になります。タンパク質が少ないと、こころの機能が働きにくくなります。
神経伝達物質は以下のとおりです⇩
三つ紹介します。
ドーパミン
適度に分泌されると幸せな気持ちになり、意欲を高める効果がある。
不足するとパーキンソン病様症状が現れたり、やる気が低下します。
過剰に分泌されると幻覚症状が現れます。
セロトニン
ドーパミンやノルアドレナリンを制御して精神を安定させます。
不足するとドーパミンとノルアドレナリンのバランスが崩れ、抑うつ気分・不安が強くなります。
ノルアドレナリン
心身に強いストレスを感じると放出されます。不安・恐怖を感じさせる神経伝達物質です。
適度に分泌されれば、意欲や向上心が高まり、モチベーションも高まります。
不足すると集中力ヤル気が低下して、無関心・無気力となり意欲が低下します。
ビタミンミネラルの心身への影響
ビタミンやミネラルはそれ自体だけとっても効果は半減します。糖質、脂質、タンパク質の分解や合成を助ける働きをします。特に神経伝達物質の合成にビタミンミネラルは欠かせないので、必ず摂りたいものです。
ビタミンやミネラルはストレスが多い人はより消費します。体調管理には必要不可欠なものです。
どのくらい栄養を摂ればいいのか？
栄養に関しては大事なのは、摂取カロリーの質を高めることです。
あなたが食べたものによって『こころ』や体が作られています。誰でも経験しているでしょうが、食事が乱れて栄養が偏っているときは、何だか心も体の調子も悪いという経験をされた方が多いと思います。
質を高めるには以下のポイントに注意します。
- 不自然な加工がされたものを食べない（お菓子、元々の原型を全く留めていない）
- 不自然に鮮やかに着色されたものを食べない
- 香料、乳化剤で不自然に添加物が入ってるものを食べない
- 長期保存できるような保存料が入っている物を食べない
- 不自然な甘みをさける 人口甘味料
まずはお菓子などの摂取量を全摂取の10％以内にとどめるのです。栄養の質が悪いものを食べるとその分『こころ』と体が脆くなってしまいます。
炭水化物の適量
力仕事をする訳でもない現代人は、多くても１食おにぎり１～２個分の炭水化物で十分でしょう。体の大きい人や力仕事をする人は、おにぎり２～３個でも良いでしょう。
現代人は糖質ばかり食べており、血糖値が上がりやすい傾向です。食べたあとすぐに眠くなり集中力が下がりやすい人は注意です。
他にも肝臓の数値が高い場合も糖質を取りすぎた結果、糖質が脂肪にかわって肝臓に蓄積し炎症を起こしている可能性があります。
炭水化物の取りすぎで、不安やパニック障害になる方もいます。一ヶ月ほど減らして様子を見るのもアリだと思います。
脂質の適量
脂質は体に必要な栄養です。しかし、揚げ物や加工食品に含まれるような油は質としては悪い油なので摂りすぎないようにしましょう。
魚の油はDHA、EPAなどの良質な油です。積極的に摂取しましょう。
肉の脂身が多い場合は、一度お湯で脂をきってから使うと大幅なカロリーダウンになります。下腹にお肉がついてきたら、余分な脂は控えましょう。
タンパク質摂取の適量
タンパク質は自分の体重分のグラム数は摂った方が良いと言われています。
５０キロの人であれば、５０グラムのタンパク質が必要になります。
卵だと一つ約６グラムのタンパク質が取れます。納豆で約7グラム。
必要摂取量のタンパク質となると、かなりの量になります。しかし、ほんらいはそのくらい摂らないと細胞が維持できないのです。
おススメの栄養の摂り方
食べ物は基本的に自然の形に高いものほど体によく、不自然な加工を施してる食べ物、不自然に甘くしている、不自然に美味しく加工してあるものほど心身には有害なのです。
飲み物はお茶か水のみです。それ以外の殆どの飲料は体には良くありません。コーヒーも良いです。
とにかくたんぱく質の量と脂質の質を良くすることです。基本的にはみんな 炭水化物の割合がおおくなり、タンパク質脂質が少なくなっています。
炭水化物の栄養の摂り方
炭水化物は、繊維の多い物ほど、吸収が緩やかで良いと言われる。白米より玄米 うどんより蕎麦 パンは全粒粉。
小麦を使わないお好み焼き、小麦粉ってほんの少し、残りは山芋をいれる。これで糖質オフ。かなり優秀な食べ物。
旬の果物は常備しておく。どうしても人はお腹が減ったときにお菓子をたべたくなる。そんなときは、果物で代用する。リンゴやみかん、ブドウ、かき、なし、きうい、ばなな、 何でもよい。
脂質の栄養の取り方
魚の缶詰め、できればイワシか鯖の水煮がベスト！これに少しお醤油をかけてたべる。安ければ一個100円でかえるところもあり、こうたんぱく脂質もとれるしとてもよい。
ミックスナッツ類。これにも良質な脂が含まれる。ただし、カロリーが多いので適量を。
タンパク質の栄養の摂り方
優秀な食材おすすめは卵です。ゆで卵。朝の卵焼きや目玉焼きを一個だけとケチケチせずに、２～３個しっかり食べることをおすすめします。
とりのむね肉を炒めて焼いて塩でたべる。これも高いたんぱくでオススメ。とりむね肉にはイミダペプチドと呼ばれる体を疲れにくくする物質が含まれる。安くて栄養満点で、メンタル改善にコ・ス・パがいい。
ごはんが好きなら→卵かけご飯（ごはん粒が卵の脂質で覆われ、血糖値の乱高下を避けられます）
ビタミンミネラルの栄養の摂り方
基本的には食材で摂ることをおススメします。しかし不足分をマルチミネラルビタミンを摂取することをおすすめします。これはどこのドラッグストアにでも売ってあり気軽に試すことが出来ます。
